Voedingsdeskundige onthult wat ‘met mate eten’ ECHT betekent

Het is een zin die we vaak horen tijdens discussies over gezond eten, maar wat betekent ‘met mate eten’ eigenlijk?

Voor sommigen lijkt een afhaalmaaltijd per week, een chocoladereep per dag of een pakje chips bij de lunch naast een verder gezonde, evenwichtige voeding heel redelijk.

Maar zoexclusief voor Femail, bekroonde voedingsdeskundige Kate Llewellyn-Waters, uit, London, onthulde hoe lekkernijen gevuld met suiker en vet veel minder gegeten zouden moeten worden dan men zich waarschijnlijk realiseert.

Ze stelde voor dat je een gemiddelde chocoladereep, die waarschijnlijk meer dan 22,5 gram suikers per 100 gram bevat, maar één of twee keer per week zou moeten consumeren, terwijl afhaalmaaltijden het grootste deel van de tijd vermeden moeten worden, misschien slechts één keer per maand.

Hier onthult de voedingsdeskundige wat ‘met mate eten’ echt betekent…

Seaking exclusief voor Femail, bekroonde voedingsdeskundige Kate Llewellyn-Waters, uit Londen, onthulde hoe lekkernijen gevuld met suiker en vet veel minder moeten worden gegeten dan waarschijnlijk wordt gedacht (stock afbeelding)

Chocolade, chips en andere bewerkte snacks: 1 keer per week

De voedingsdeskundige stelde voor om één of twee keer per week alleen snacks te eten die veel suiker bevatten, zoals chocolaatjes die meer dan 22,5 gram suikers per 100 gram bevatten.

Ze zei ook dat je, in plaats van in de winkel gekochte, hoogverwerkte snacks, te kiezen voor het maken van je eigen zelfgemaakte chocoladeflapjacks of andere lekkernijen, omdat je ‘de hoeveelheid suiker kunt controleren die wordt toegevoegd en ervoor zorgt dat er geen extra chemische toevoegingen worden toegevoegd’.

Ze zei: ‘Verwerkte ‘traktatie’-voedingsmiddelen kunnen zeer veel suiker en verzadigd vet bevatten, en zitten vaak boordevol chemische toevoegingen.

Gooi de bewerkte chocolade weg en maak je eigen chocolade, zegt voedingsdeskundige

Voedingsdeskundige Kate heeft het recept gedeeld voor haar zelfgemaakte Raspberry Coconut Chocolate, die minder suiker bevat dan je gemiddelde reep…

Maakt 20 stuks

Voedingsdeskundige Kate heeft het recept voor haar zelfgemaakte Raspberry Coconut Chocolate gedeeld (foto)

Voedingsdeskundige Kate heeft het recept voor haar zelfgemaakte Raspberry Coconut Chocolate gedeeld (foto)

Ingrediënten:

  • 80 g kokosolie
  • 80 g boter
  • 2 el rauwe cacao of ongezoet cacaopoeder
  • 4 tl ahornsiroop
  • 80 g bevroren frambozen
  • 60 g gedroogde kokosnoot

Methode:

1. Bekleed een ovenschaal met bakpapier

2. Smelt de kokosolie en boter in een pan op laag vuur. Roer de rauwe cacao of cacaopoeder en ahornsiroop erdoor, goed roerend.

3. Giet het chocolademengsel op bakpapier en strooi de frambozen en kokos erover. Zet in de vriezer voor 25-30 minuten, tot het stevig aanvoelt.

4. Haal uit de vriezer en snijd in stukjes.

Het recept is te vinden in The Immunity Cookbook van Kate Llewellyn-Waters.

‘Diëten met veel suiker kunnen leiden tot leververvetting en insulineresistentie, wat vervolgens kan leiden tot een aandoening die het metabool syndroom wordt genoemd en die vervolgens kan uitgroeien tot diabetes type 2, hartaandoeningen en zelfs kanker.

‘In tegenstelling tot gewichtstoename, zijn dit aandoeningen die we niet kunnen zien gebeuren. Daarom kunnen hoge suikers en diëten met veel ultrabewerkte voedingsmiddelen zo gevaarlijk zijn, omdat we vaak pas de schade zien die ze aanrichten laat.

‘Het VK eet het meest ultrabewerkte voedsel van negentien Europese landen, en deze voedingsmiddelen worden vaak als tussendoortje of ‘traktatie’ gegeten.

‘In feite maken deze ultrabewerkte snacks nu 20-30 procent uit van onze totale energie(calorieën)inname, wat veel te veel is. En dit heeft niet alleen invloed op ons gewicht, maar er zijn steeds meer aanwijzingen dat deze sterk bewerkte voedingsmiddelen nadelige gevolgen hebben voor onze hersenen en de gezondheid van ons hart.

‘De Britse regering adviseert dat we niet meer dan 5 procent van de energie (calorieën) uit vrije suikers mogen consumeren, dit betekent dat volwassenen niet meer dan 30 gram vrije suikers per dag mogen hebben – ongeveer gelijk aan 7 suikerklontjes.

‘De definitie van vrije suikers is alle toegevoegde suikers in welke vorm dan ook. Snackproducten worden als suikerrijk beschouwd als ze meer dan 22,5 g totale suikers per 100 g bevatten en laag als ze 5 g of minder totale suikers per 100 g bevatten.

‘Beperk deze ultrabewerkte voedingsmiddelen tot een absoluut minimum en als je ze toch moet eten, beperk dan tot maximaal één of twee keer per week.’

Ze vervolgde: ‘Kies ook, in plaats van deze in de winkel gekochte, hoogverwerkte snacks, voor het maken van je eigen zelfgemaakte chocolade, flapjacks of andere lekkernijen, omdat je de hoeveelheid suiker die wordt toegevoegd kunt controleren terwijl je ervoor zorgt dat er geen extra chemische toevoegingen worden toegevoegd. toegevoegd.’

Afhaalmaaltijden: een keer per maand

Kate zei dat niet alleen afhaalmaaltijden beperkt moeten worden tot één keer per maand, maar dat diners ook hun portiegroottes in de gaten moeten houden.

Ze legt uit: ‘Ten eerste, als het gaat om afhaalmaaltijden, is het belangrijk op te merken dat er een grote mate van variabiliteit is tussen verschillende afhaalmaaltijden.

‘Sommige Chinese afhaalrestaurants bevatten veel suiker en zout, terwijl kebab erg veel transvetten kan bevatten, die als schadelijke vetten worden beschouwd.

‘Je moet er ook rekening mee houden dat dezelfde afhaalrestaurants qua suiker, vet en zout kunnen verschillen tussen verschillende afhaalrestaurants.

‘Bovendien moeten we nadenken over portiegroottes om gezondheidsproblemen die verband houden met het vaak eten van afhaalrestaurants te voorkomen.

‘Bovendien blijkt uit recent onderzoek dat het twee keer per week consumeren van een afhaalmaaltijd geassocieerd is met een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

‘Dus ik zou adviseren om afhaalmaaltijden en fastfood te beperken tot één keer per maand en altijd de portiegroottes in de gaten te houden.’

Pizza van goede kwaliteit: een keer per week

Als je jezelf trakteert op fastfood of een afhaalmaaltijd, is het ook verstandig om iets te kiezen dat je nog steeds wat voedingsvoordeel geeft.

‘Een gezonde pizza beladen met een mix van verschillende groenten en een goede eiwitbron, zoals tonijn, eieren, kan veel vezels, eiwitten, gezonde vetten, calcium, vitamines en mineralen bevatten en kan prima in een een keer per week een uitgebalanceerd dieet,’ legde Kate uit.

‘Kies voor een voedzame pizza van goede kwaliteit boven een McDonald’s, die ultraverwerkt is, arm aan voedingsstoffen en tal van chemische toevoegingen bevat.

Ik zou adviseren om dit soort fastfood-maaltijden, die geen nuttige voedingsstoffen bevatten, tot een absoluut minimum te beperken.’

Wat u ook eet, de portiegrootte is de sleutel, vooral als u op uw gewicht let.

‘Een pizza van goede kwaliteit kan rijk zijn aan groenten, tomatensaus die rijk is aan antioxidanten, en kaas van hoge kwaliteit, een superbron van calcium en mogelijk levende bacteriën’, zei Kate.

‘Maar als de portiegrootte te groot is, kan dit het dubbele aantal calorieën zijn of zelfs meer van een afhaalmaaltijd met een niet zo grote voedingswaarde (zoals McDonald’s). Let dus op de portiegroottes als je wilt afvallen.’

Kate zei dat niet alleen afhaalmaaltijden beperkt moeten worden tot één keer per maand, maar diners moeten ook hun portiegroottes in de gaten houden (stock afbeelding)

Kate zei dat niet alleen afhaalmaaltijden beperkt moeten worden tot één keer per maand, maar diners moeten ook hun portiegroottes in de gaten houden (stock afbeelding)

Alcohol: 1-2 glazen een paar keer per week

De voedingsdeskundige suggereerde dat een paar dagen per week genieten van een glas wijn onderdeel zou zijn van een gematigd dieet, maar waarschuwde voor binge-drinken.

Ze zei: ‘Het VK heeft enkele van de strengste alcoholrichtlijnen onder de Europese landen, en er zijn geen internationale aanbevelingen over wat een veilig niveau van alcoholgebruik eigenlijk is.

‘In veel mediterrane landen wordt matige alcoholconsumptie actief aangemoedigd, terwijl in Chili 49 eenheden per week als een laag risico wordt beschouwd.

‘Toch is in het VK een klein glas (175 ml) wijn per dag ongeveer 2-2,4 eenheden, wat betekent dat 6 glazen wijn gelijk staat aan 14 eenheden. Dit wordt aanbevolen als het maximum per week en moet niet in één keer worden geconsumeerd, maar in de loop van de week.

‘Het wordt algemeen erkend dat te veel alcohol niet goed voor ons is, maar het laatste onderzoek van observationele studies suggereert consequent dat matig drinken gunstig is voor de gezondheid van het hart van de meeste mensen in vergelijking met degenen die zich onthouden van alcohol of degenen die te veel drinken.

‘Dus hoewel het bewijs op dit moment niet overtuigend is, is het het beste om je aan de huidige richtlijnen te houden en te proberen een paar alcoholvrije dagen per week te hebben en binge-drinken te vermijden.’

De voedingsdeskundige suggereerde dat het genieten van een paar dagen per week van een glas wijn deel zou uitmaken van een gematigd dieet, maar waarschuwde voor binge-drinken (stock afbeelding)

De voedingsdeskundige suggereerde dat het genieten van een paar dagen per week van een glas wijn deel zou uitmaken van een gematigd dieet, maar waarschuwde voor binge-drinken (stock afbeelding)

Bewerkte granen: Nooit

Kate zei: ‘Verwerkte ontbijtgranen kunnen net zo veel suiker en verzadigd vet bevatten als een reep chocolade – dit is schokkend.

‘Ze kunnen ook heel veel zout bevatten. Nogmaals, lees de etiketten en kies voor variëteiten met een lager suikergehalte of echte haver omdat ze geen toegevoegde suikers bevatten.

‘Ook bevat haver veel van de oplosbare vezels, bèta-glucaan, die tal van gezondheidsvoordelen heeft, waaronder het helpen de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte te verlagen, het gevoel van volheid te bevorderen en gunstige darmbacteriën te stimuleren.

‘Naast pap kun je heel gemakkelijk je eigen heerlijke nachtchocolade-haver maken, die rijk is aan antioxidanten uit het rauwe cacaopoeder, arm aan suiker en veel vezels om een ​​optimale darmgezondheid te bevorderen en ons langer een vol gevoel te geven.

‘Ze bevatten ook eiwitten, die ons, net als vezels, kunnen helpen om ons langer een vol gevoel te geven en om af te vallen.’

Kant-en-klaarmaaltijden: 1 keer per week

Kate zei dat kant-en-klaarmaaltijden een laatste redmiddel moeten zijn en slechts één keer per week moeten worden gebruikt, maar dat Britten in plaats daarvan moeten proberen om snelle en gezonde maaltijden te bereiden (stock afbeelding)

Kate zei dat kant-en-klaarmaaltijden een laatste redmiddel moeten zijn en slechts één keer per week moeten worden gebruikt, maar dat Britten in plaats daarvan moeten proberen om snelle en gezonde maaltijden te bereiden (stock afbeelding)

Kate zei dat kant-en-klaarmaaltijden een laatste redmiddel moeten zijn en slechts één keer per week moeten worden gebruikt, maar dat Britten in plaats daarvan moeten proberen om snelle en gezonde maaltijden te bereiden.

‘Ten eerste vraag je af waarom je afhankelijk bent van kant-en-klaarmaaltijden, is het omdat je weinig tijd hebt, geen idee hebt wat je moet koken of niet weet hoe je moet koken?’, zei de voedingsdeskundige.

‘Een kant-en-klaarmaaltijd duurt 5-10 minuten in de magnetron of ongeveer 35-40 minuten in de oven. In deze 5-10 minuten kun je een heel gezonde omelet voor jezelf bereiden, met spinazie, uien, cherrytomaatjes en een beetje mozzarella.

Serveer met een salade en je hebt een enorm voedzame maaltijd – laag in calorieën, hoog in eiwit, vol vezels, gezonde vetten, heilzame levende bacteriën, vitamines, mineralen en krachtige plantaardige stoffen genaamd fytonutriënten, die ook je gezondheid ten goede komen als je taillelijn.

‘Als je moet vertrouwen op kant-en-klaarmaaltijden, probeer dit dan tot één keer per week te houden, want ze kunnen sterk bewerkt zijn en bevatten veel suiker, zout, verzadigde vetten, transvetten en chemische toevoegingen.

‘En als je toch naar een kant-en-klaarmaaltijd moet grijpen, denk dan altijd aan de bron en de ingrediënten, lees de etiketten op de achterkant en serveer het met een grote gemengde salade, inclusief verschillende groenten.

‘Iedereen kan koken, en het hoeft niet ingewikkeld te zijn of veel tijd te kosten – je kunt binnen 10 minuten een voedzame, caloriearme maaltijd bereiden.

‘Stel jezelf een taak op om één nieuw snel en gemakkelijk recept per week te leren, en binnen twee maanden heb je 8-10 nieuwe recepten geleerd, die je favoriete maaltijden kunnen zijn in plaats van naar een kant-en-klaarmaaltijd te grijpen.’

.