Maak kennis met de 74-jarige fitnessgoeroe

Vier jaar geleden had Joan Macdonald gevaarlijk overgewicht met meerdere gezondheidsproblemen. Tegenwoordig kan ze haar eigen lichaamsgewicht in halters tillen en pull-ups uitvoeren voor het plezier van haar 1,4 miljoen Instagram-volgers. Iedereen kan het, zegt ze tegen Susannah Taylor

Joan Macdonald transformeerde haar lichaam op 70-jarige leeftijd

Joan Macdonald transformeerde haar lichaam op 70-jarige leeftijd

Wat vind je van fitness naarmate je ouder wordt? Dat je boven de 60 niet gezien mag worden in de sportschool? Dat je geen squats moet doen omdat ze slecht zijn voor je knieën? Of dat je niet kunt rennen omdat het gevaarlijk is? Misschien heb je je neergelegd bij de overtuiging dat het vanaf nu allemaal bergafwaarts gaat, dus ben je helemaal gestopt met sporten.

Nou, de 74-jarige Joan Macdonald zou je op al het bovenstaande uitdagen. Nadat ze haar lichaam heeft getransformeerd en op 70-jarige leeftijd serieus fit en gezond is geworden, is ze het levende bewijs dat we er fantastisch uit kunnen zien en ons fantastisch kunnen voelen, crop tops met leggings kunnen dragen als een 20-jarige en, nog belangrijker, chronische gezondheidsproblemen kunnen omkeren. maakt niet uit hoe oud we zijn.

Voordat ze aan haar fitnessreis begon, woog Joan, die 5ft 3in is, iets meer dan 14 stenen

Voordat ze aan haar fitnessreis begon, woog Joan, die 5ft 3in is, iets meer dan 14 stenen

Voordat ze aan haar fitnessreis begon, woog Joan, die 5ft 3in is, iets meer dan 14 stenen

Ze weegt nu 9e 3lb en werkt vijf dagen per week

Ze weegt nu 9e 3lb en werkt vijf dagen per week

Ze weegt nu 9e 3lb en werkt vijf dagen per week

In 2016 bevond de gezondheid van Joan zich in een ernstige neerwaartse spiraal. Met een lengte van 1,75 meter was ze niet alleen erg zwaar (ze had maat 18-20), maar haar cholesterol schoot de hoogte in. Ze leed ook aan slapeloosheid, had artritis, een nierprobleem en werd geplaagd door constante zure oprispingen. Joan’s dochter kwam op bezoek en vertelde haar dat ze iets aan haar slechte gezondheid moest doen.

‘Ze zei dat ze me niet zou kunnen verzorgen als mijn gezondheid verder achteruit zou gaan’, zegt Joan. Haar dochter, Michelle Macdonald – die toevallig een personal trainer en yogaleraar is – vroeg haar moeder om deel te nemen aan haar lessen, wat ze deed. Het blijkt dat haar dochter Joans leven heeft gered.

Van links: Joan na zeven maanden hard werken, en vandaag

Van links: Joan na zeven maanden hard werken, en vandaag

Van links: Joan na zeven maanden hard werken, en vandaag

Met het bit tussen haar tanden vertelde Joan haar dokter dat het haar doel was om van haar medicatie af te komen, en onder begeleiding van Michelle begon ze aan een nieuw trainingsregime met korte cardio-oefeningen en het gebruik van de machines in de sportschool. Een paar maanden later, toen haar kracht begon te groeien, maakte ze kennis met lichte gewichten. In het begin ontdekte ze dat het zwaar was om 3-5 pond (maximaal iets meer dan 2 kg) op te tillen.

Joan begon ook aan een strikt eetregime, waarbij ze een dieet volgde van 900 tot 1.000 calorieën per dag met als doel haar metabolisme te stimuleren (dit zou in de loop van de tijd toenemen tot 1.780). Haar grote probleem was een zwak voor junkfood. ‘Vroeger was ik dol op met chocolade omhulde noten en suikerhoudend voedsel’, lacht ze. ‘Maar ze waren strikt verboden.’ In plaats daarvan begon Joan haar bord te vullen met groenten, koolhydraten te beperken en eiwitten bij elke maaltijd op te nemen om spiergroei te stimuleren.

l wilde van mijn medicatie af. Toen mijn bloeddruk daalde, was mijn dokter stomverbaasd

Fit worden was niet bepaald een wandeling in het park, ‘maar het is ook niet makkelijk om in een verpleeghuis te belanden’, zegt ze nuchter. ‘Als je een verpleeghuis hebt bezocht, weet je dat het niet een plek is waar je echt wilt zijn.’ Joan’s doel was om 30 pond af te vallen (iets meer dan twee stenen), maar in oktober 2017, slechts een jaar later, was ze een ongelooflijke 45 pond afgevallen.

En toen Joan afviel, begonnen de gezondheidsvoordelen ook binnen te stromen. ‘Mijn bloeddruk is gedaald’, zegt ze – en ze kon ook van haar medicatie af. ‘Ik denk dat de dokter stomverbaasd was’, voegt ze eraan toe. Niet alleen dat, maar haar energieniveau steeg enorm en ze merkte dat ze zich beter kon bewegen, niet langer aan de leuning hoefde vast te houden als ze naar boven ging, iets waarvan ze zegt dat ze zich depressief en oud voelde.

Joan deelt voedingstips met haar online fans

Joan deelt voedingstips met haar online fans

Voor het eerst sinds haar 27e in bikini.

Voor het eerst sinds haar 27e in bikini.

Joan deelt voedingstips met haar online fans. Voor het eerst sinds haar 27e in bikini.

Vandaag, vier jaar later, slaapt Joan regelmatig zeven tot acht uur per nacht, is ze tussen de 8 en 10 en weegt ze met haar 9e 3 pond nu hetzelfde als haar dochter. Ze is een verbazingwekkende 70 pond (5 steen) afgevallen en wordt regelmatig op haar Instagram @trainwithjoan gezien die haar eigen gewicht optilt in halters of chin-ups uitvoert voor haar 1,4 miljoen volgers. In de pijplijn is een app gericht op diegenen die fit willen worden maar niet weten hoe ze moeten beginnen, en die ook bedoeld zijn voor diegenen die beperkte beweging hebben.

Joan zegt dat ze zich nu niet goed voelt als ze vijf dagen per week niet werkt. ‘Ik heb het gevoel dat er iets ontbreekt’, legt ze uit. ‘Als het een gewoonte wordt, is het net als tandenpoetsen – je hoeft er niet meer over na te denken.’ Ze besteedt ook veel tijd aan het werken aan haar goed gedefinieerde kern en haar houding, die beide volgens haar dochter van vitaal belang zijn naarmate vrouwen ouder worden.

Is het niet intimiderend, vraag ik haar, een sportschool binnenlopen vol machomannen met uitpuilende biceps? ‘Nee,’ zegt ze. ‘De meeste mensen concentreren zich op wat ze aan het doen zijn in de sportschool, dus ze kijken je niet aan.’

In Mexico met haar trainingsteam – dochter Michelle en schoonzoon Jean-Jacques

In Mexico met haar trainingsteam – dochter Michelle en schoonzoon Jean-Jacques

In Mexico met haar trainingsteam – dochter Michelle en schoonzoon Jean-Jacques

In Mexico met haar trainingsteam – dochter Michelle en schoonzoon Jean-Jacques

In Mexico met haar trainingsteam – dochter Michelle en schoonzoon Jean-Jacques

Fitnesstrainers zeggen altijd dat in vorm komen voor 70 procent uit voeding en voor 30 procent uit fitness bestaat. Wat de voeding betreft, heeft Joan nu vier tot vijf kleine maaltijden per dag, elke twee tot drie uur, elk met eiwit, waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het spieren opbouwt maar ook vet verbrandt.

Als ik niet train, heb ik het gevoel dat er iets ontbreekt. Het wordt een gewoonte, net als tandenpoetsen

‘Ik heb 150-160g eiwit per dag’, zegt ze. ‘Naarmate we ouder worden, hebben we meer eiwitten nodig om spieren op te bouwen, wat een reëel probleem is in verpleeghuizen waar ze maar het minimum geven.’ Joan wijst ook regelmatig alcohol af. ‘Waar heb ik het voor nodig?’ vraagt ​​ze zich af. ‘Ja, het vermindert remmingen, maar dat is niet altijd het beste, toch?’

Boordevol glimlachen in plaats van ego, Joan is de droom van een marketeer. Hoe hebben mensen gereageerd op haar nieuwe leven als een zevenjarige ‘fit-fluencer’? Haar volgers op sociale media hebben vooral ontzag voor haar, maar niemand is immuun voor negativiteit en af ​​en toe krijgt ze een slechte opmerking over haar onthullende gymoutfits die pronken met haar ongelooflijk sterke lichaam. ‘Wie zegt dat ik me sullig moet kleden als ik ouder word? Als je het niet leuk vindt, volg me dan niet’, zegt ze. Wat betreft eventuele cynische opmerkingen dat ze steroïden moet nemen: ‘Ik moest iemand vragen wat steroïden waren’, lacht ze.

Advies voor de dag: 'Blijf enthousiast over het leven!';  zag er vorig jaar fit en fantastisch uit

Advies voor de dag: 'Blijf enthousiast over het leven!';  zag er vorig jaar fit en fantastisch uit

Advies voor de dag: 'Blijf enthousiast over het leven!';  zag er vorig jaar fit en fantastisch uit

Advies voor de dag: 'Blijf enthousiast over het leven!';  zag er vorig jaar fit en fantastisch uit

Advies voor de dag: ‘Blijf enthousiast over het leven!’; zag er vorig jaar fit en fantastisch uit

In een wereld waar ons gewoonlijk wordt verteld dat we het rustiger aan moeten doen naarmate we ouder worden en dingen niet moeten pushen, wat heeft Joan te zeggen over precies het tegenovergestelde doen? ‘Je hoeft niet conventioneel ouder te worden’, zegt ze. ‘Het is oké om buiten de kaders te denken.’ Maar ze benadrukt dat de juiste mindset essentieel is. ‘We leggen onszelf vaak beperkingen op zonder het zelf te weten. Ik zei altijd tegen mijn dochter toen ze klein was dat als je je er maar voor inzet, je alles kunt doen.’ Het beste wat Joan ooit heeft gedaan, is haar eigen advies opvolgen.

Hoe meer te zijn Joan : Volg deze eenvoudige dieettips en eenvoudige oefeningen om u te helpen op uw reis naar fitness

Voeding

Probeer eten zo lekker mogelijk te maken, zegt Joan, ‘door simpelweg specerijen en kruiden toe te voegen in plaats van kant-en-klare sauzen’.

Neem supplementen. ‘Ik neem een ​​multivitamine, plus creatine, dat de spieren stimuleert, en collageen, dat ontstekingen vermindert.’

Drink veel water. ‘Ik zorg er altijd voor dat ik streef naar drie liter per dag.’

Mix eiwitpoeder shakes. ‘Ik maak wat ik ‘pluis’ noem, dat is kokosmelk, eiwitpoeder en ijs. Ik gebruik Women’s Best Chocolate Iso Whey poeder [£22.49, uk.womensbest.com].’

Joan houdt haar voeding bij op de MyMacros+-app (£ 2,99).

Ze heeft vier tot vijf kleine maaltijden per dag, elk boordevol eiwitten. Een voorbeeld voor een dag is:

Maaltijd 1 Eiwitpannenkoekjes – Joan combineert 50 g van een eiwitpoeder-pannenkoekenmix met water voor het bakken in een pan, en voegt vervolgens frambozen en een beetje ahornsiroop toe.

Maaltijd 2 Eiwitte omelet met kaas en kalkoen, tomaten en een halve bagel.

Maaltijd 3 Blueberry protein fluff – 100 ml kokosmelk, Women’s Best Chocolate Iso Whey, 35 g bevroren bosbessen en acht ijsblokjes. Klop in een blender en serveer.

Maaltijd 4 Zalm met groenten en sla.

Fitness

Joan traint vijf dagen per week 90 minuten, inclusief warming-up en cooling-down. Ze doet veel aan krachttraining in de sportschool en wisselt haar trainingen af. Dit is haar thuisprogramma, bedacht door haar personal trainer-dochter, met video’s @trainwithjoan. Begin door het drie keer per week te doen.

Hurk naar stoel (werkt benen en glutes)

Sta rechtop, voeten net breder dan heupen met een stoel achter je. Houd je borst zo rechtop mogelijk, hurk neer zodat je billen de stoel kort raken voordat je je benen gebruikt om terug te duwen naar een staande positie. Concentreer je erop om je core strak te houden en je benen en bilspieren hard te werken. Je kunt een hoge stoel of bank gebruiken en dan naarmate je sterker wordt, lager gaan hurken. Herhalingen: 4 sets van 10 squats met rust tussen de sets. Werk tot 4 sets van 30.

Gestreepte heupstoten (voor je bilspieren)

Dit is mijn favoriete oefening om mijn bilspieren te vormen. Ga rechtop op de grond zitten, benen naar voren gebogen, met je rug tegen een bank aan. Laat je ellebogen op de bankzitting rusten. Houd je voeten op de grond, knijp in de bilspieren en til op totdat je dijen en schenen in een rechte hoek staan. Houd je core strak, houd een hoge plankpositie aan waarbij je knieën, heupen en schouders allemaal in lijn zijn. Houd een paar seconden vast en laat je billen weer op de grond zakken. Als het makkelijker wordt, gebruik dan een medium weerstandsband net boven de knieën om meer kracht op te bouwen. Herhalingen: 4 sets van 10 met een rust tussen elke set. Verhoog naarmate je sterker wordt.

Gestreepte rijen (werkt je rug)

Ga weg van de bank op de grond zitten met je benen voor je uit, rug rechtop. Doe een middelzware weerstandsband om je voeten, leun naar voren en pak het andere uiteinde met je handen vast. Houd je rug recht en de kern strak, trek de band terug in je heupen en voel de weerstand terwijl je dit doet. Laat los en herhaal. Herhalingen: 4 sets van 10 rijen, met een rust tussen de sets. Werk tot 4 sets van 30.

Helling push-ups (voor je hele lichaam)

Terwijl je staat, pak je de rand van een tafelblad, armen gestrekt en je voeten op een meter afstand, zodat je schouders boven je polsen zijn en je lichaam in een diagonale plank op de grond ligt. Houd een stevige plank vast, knijp in de kern en bilspieren, stop de ellebogen in, buig ze en laat je borst naar de tafel zakken voordat je terug naar de plank duwt. Probeer 10 herhalingen en verhoog naarmate je sterker wordt.

Als u medicijnen gebruikt of een medische aandoening heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een dieet- en bewegingsregime begint

.