El verano pronto será un recuerdo lejano y los días fríos y oscuros del invierno pueden dificultar la obtención de todas las vitaminas que necesita.
Pero obtener suficientes vitaminas es vital a medida que cambia la estación para mantenerse saludable, aumentar la energía y protegerse contra el inevitable aumento de virus y bichos.
Si bien la mayoría de quienes siguen una dieta saludable obtienen todos los nutrientes que su cuerpo necesita a través de los alimentos, otros deben obtenerlos a través de suplementos o luz solar.
Aquí, MailOnline ha elaborado una guía de todas las vitaminas esenciales que necesita para pasar los meses de otoño e invierno.
Las vitaminas A, B, C, D y el zinc son vitales para mantenerse sano, combatir los resfriados y tener suficiente energía durante los meses de invierno, afirman los expertos
vitamina a
cuanto se necesita por dia: 700 µg (microgramos) para hombres y 600 µg para mujeres
Fuentes: Zanahorias, espinacas, huevos, queso y pescado azul
La vitamina A es conocida por ayudar a la visión, pero también es importante para mantener las defensas naturales del cuerpo.
Y como los resfriados son más comunes en los meses más fríos, podría ayudar a estimular su sistema inmunológico.
La vitamina también ayuda a mantener en buena forma la piel y el revestimiento de algunas partes del cuerpo, como la nariz, los pulmones y el intestino, según el Dr. Duane Mellor, dietista registrado y profesor titular de la Universidad de Aston en Birmingham.
Dijo: “Se puede encontrar en los alimentos en una de dos formas: retinol (que es la forma activa de la vitamina A), que se encuentra en el hígado, los huevos, el queso y el pescado azul, o como betacaroteno, que se encuentra en las espinacas. zanahorias, albaricoques y batatas.’
Se necesita más vitamina A cuando se está enfermo y la falta de vitamina A aumenta la susceptibilidad a las infecciones, según Dra. Sara Brewerun nutricionista médico independiente con sede en Guernsey.
La vitamina A se encuentra en las zanahorias, los huevos y las batatas. Se necesita más vitamina A cuando estás enfermo y la falta de vitamina A aumenta la susceptibilidad a las infecciones, dicen los expertos
La vitamina A “participa en la producción de células inmunitarias necesarias para revestir las membranas mucosas de los tractos respiratorio e intestinal, dos de las defensas de primera línea contra las infecciones”, dice el Dr. Brewer.
Esto significa que, debido a su papel en la inmunidad, la vitamina A puede usarse para ayudar a proteger contra los dolores de garganta virales, el resfriado común, la influenza, las verrugas, la conjuntivitis, el herpes labial, la bronquitis aguda y posiblemente el herpes zóster, dice.
Según el NHS, debería poder obtener toda la vitamina A que necesita solo de su dieta.
Esto se debe a que cualquier vitamina A que su cuerpo no necesita inmediatamente se almacena para otro momento, lo cual es posible porque su cuerpo no la necesita todos los días.
La vitamina A se mide en microgramos (μg), los adultos de 19 a 64 años necesitan 700 μg al día para los hombres y 600 μg al día para los hombres.
Vitaminas B
cuanto se necesita por dia: 1,5 µg
Fuentes: Carne, levadura nutricional, huevos, leche.
La reducción de la exposición al sol en los meses más fríos puede reducir drásticamente los niveles de energía, haciendo que las personas se sientan cansadas y aletargadas.
Pero incluir suficientes vitaminas B en su dieta puede ayudar.
Las vitaminas, de las cuales existen ocho variedades, son vitales para ayudar al cuerpo a liberar energía de los alimentos y transportar oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo.
Estos incluyen la tiamina, que se encuentra en los guisantes, las nueces y los panes integrales, la niacina, que se encuentra en el pescado, la carne y los huevos, y la riboflavina, que se encuentra en los champiñones, el yogur y los huevos.
Otras vitaminas B incluyen la B6, que utiliza y almacena energía a partir de proteínas y carbohidratos. Se puede encontrar en el salmón, los garbanzos y las verduras de hojas verdes oscuras.
Mientras tanto, consumir muy poca vitamina B12 o B9 puede provocar problemas de salud.
La falta de B12, que se encuentra en la carne y los lácteos, o de B9 en las verduras de hojas verdes, puede provocar anemia. Este es un término general para cuando tiene menos glóbulos rojos o hemoglobina anormalmente baja en cada glóbulo rojo. Esto puede provocar cansancio, dolores musculares y ansiedad, entre otros problemas.
Las personas con deficiencia de B12, que se encuentra en la carne, los huevos y la leche, o de B9 en las verduras de hojas verdes, los frijoles y las nueces, pueden desarrollar anemia: una escasez de glóbulos rojos o hemoglobina, que son necesarios para transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo.
La anemia puede causar síntomas como cansancio, dolor muscular y dificultad para respirar.
Otras dos vitaminas B (folato y B12) también son vitales para la salud de los glóbulos rojos.
El folato se encuentra en las verduras, los guisantes y el hígado, mientras que la B12 sólo se encuentra en la carne y los productos lácteos junto con las levaduras nutricionales, dice el Dr. Mellor.
Y añadió: “También es importante que la mujer que planea un embarazo tome suplementos de ácido fólico para reducir el riesgo de defectos del tubo neural como la espina bífida”.
Vitamina C
cuanto se necesita por dia: 40 mg
Fuentes: Naranjas, brócoli, pimientos y frutos rojos.
La vitamina C es aclamada por estimular el sistema inmunológico.
Y aunque beber jugo de naranja todas las mañanas no evitará que te resfríes, algunos estudios sugieren que puede acelerar el tiempo de recuperación de un resfriado.
La vitamina, también conocida como ácido ascórbico, es vital para proteger las células y mantenerlas sanas.
Los adultos necesitan aproximadamente 40 mg de vitamina C al día, la mitad de la cantidad que se encuentra en un vaso estándar de jugo de naranja.
También mantiene la piel, los vasos sanguíneos, los huesos y los cartílagos sanos y ayuda a curar las heridas.
Los adultos necesitan aproximadamente 40 mg de vitamina C al día, y las frutas cítricas (como las naranjas y el jugo de naranja), los pimientos y las fresas se encuentran entre las fuentes más ricas.
Aquellos que no obtienen lo suficiente corren el riesgo de desarrollar escorbuto, que causa encías inflamadas y sangrantes, sangrado debajo de la piel e hinchazón de las piernas.
El Dr. Mellor dijo: “La vitamina C es esencial tanto para nuestro sistema inmunológico como para la cicatrización de heridas, así como para mantener sano el cartílago de nuestras articulaciones”.
Vitamina D
cuanto se necesita por dia: 10 μg
Fuentes: Champiñones, queso, huevos, salmón.
La vitamina D regula la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo.
Estos nutrientes son vitales para mantener los huesos fuertes y ayudar al sistema inmunológico a mantenerse saludable.
“La vitamina D se conoce a menudo como la vitamina del sol, ya que nuestra piel puede producirla a partir de la luz solar”, afirma el Dr. Mellor.
La gente en el Reino Unido debería poder obtener toda la vitamina D que necesita del sol entre marzo y octubre, cuando los días son más largos.
Pero entre octubre y febrero, los británicos no reciben suficiente luz solar para aumentar sus niveles de vitamina D.
La vitamina D es vital para mantener nuestros huesos fuertes y ayudar a que nuestro sistema inmunológico se mantenga saludable. Puedes obtener la vitamina del sol, pero también de alimentos como las setas, los huevos, el queso y el pescado azul como el salmón, todos contienen la vitamina del sol.
Si bien las fuentes alimenticias incluyen pescado azul, carnes rojas, hígado, yemas de huevo y cereales de desayuno enriquecidos, el Gobierno aconseja tomar suplementos diarios de 10 microgramos de vitamina D en los meses de otoño e invierno para evitar sufrir una deficiencia.
Aproximadamente uno de cada seis adultos en el Reino Unido tiene niveles bajos de vitamina D, según la British Heart Foundation.
El Dr. Mellor dijo: ‘La vitamina D es importante para ayudar a mantener nuestros huesos fuertes, así como para ayudar a nuestro sistema inmunológico.
“Se ha sugerido que puede reducir el riesgo de Covid, pero no hay pruebas suficientes que respalden esa afirmación”.
Sin embargo, la vitamina D puede ayudar a “regular la actividad de las células inmunitarias que buscan y destruyen infecciones o producen anticuerpos”, afirma el Dr. Brewer.
Tomar un suplemento de vitamina D puede reducir el riesgo de sufrir una infección del tracto respiratorio, como un resfriado común o la gripe, dijo.
Zinc
cuanto se necesita por dia: 9,5 mg para hombres y 7 mg para mujeres
Fuentes: Mariscos, cereales integrales, carnes y quesos.
El zinc, que se encuentra en los mariscos, la carne y los productos lácteos, es vital para la salud del sistema inmunológico.
“El zinc tiene la capacidad de inhibir la replicación viral y activar los glóbulos blancos que combaten las infecciones”, afirma el Dr. Brewer.
Y añadió: “También lo necesitan las células T de memoria, que patrullan el cuerpo para generar una respuesta rápida cuando se vuelve a encontrar una infección previamente encontrada”.
“También es importante para restablecer las respuestas inmunitarias y la inflamación una vez que la infección se ha resuelto para evitar que los síntomas se prolonguen”.
Para deshacerse del dolor de garganta, el Dr. Brewer recomienda chupar una pastilla de acetato de zinc porque “potenciará la acción de los glóbulos blancos en la garganta”.
Para deshacerse del dolor de garganta, el Dr. Brewer recomienda chupar una pastilla de acetato de zinc porque “potenciará la acción de los glóbulos blancos en la garganta”.
Además de ayudar al sistema inmunológico, el zinc es vital para producir nuevas células y enzimas, procesar los carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos y curar heridas.
El Dr. Mellor señaló que las personas deben obtener todo el zinc que necesitan de su dieta y advirtió que los suplementos de esta vitamina pueden reducir los niveles de otros nutrientes como el cobre.
Una cantidad reducida de cobre puede provocar anemia y huesos debilitados.
Los hombres de entre 19 y 64 años necesitan 9,5 mg de zinc al día y las mujeres 7 mg, dice el NHS.
Sin embargo, advierte que las personas no deben tomar más de 25 mg de suplementos de zinc al día a menos que lo indique un médico.
